КАЛОРИЙНИ НУЖДИ

В България е въведена системата на хлебните единици като с нейна помощ може лесно да се регулира и изчислява приема на въглехидрати. Една хлебна единица е количеството от хранителния продукт, в което се съдържат точно 12 грама захар. Количеството хлебни единици на хранене или на ден зависи от теглото, физическата активност и необходимите калории. Направени са изчисления за стотици храни и тяхното въглехидратно съдържание е добре известно. При човек с нормално телесно тегло се препоръчват 20-22 хлебни единици – това е броят за запазване на теглото такова, каквото е. Ако теглото е поднормено или наднормено, препоръките могат да варират от 25-30 или пък 14-16 хлебни единици. Важно е хлебните единици да се разпределят през деня на три основни хранения и три по-малки междинни закуски. Зеленчуците не се преизчисляват към хлебните единици стига да не надвишават 300 грама, ако са – тиквички, патладжани, всички зеленолистни, чушки, краставици, маслини, зеле, авокадо, карфиол, броколи, зелени лук и чесън, гъби. Има зеленчуци, които обаче трябва да се добавят към изчисленията за хлебни единици, ако консумацията им надвишава 200 грама. Това са цвекло, зелен фасул, моркови, стари лук и чесън, ряпа и целина. Хлебните единици се съдържат във всичко, в което има въглехидрати, но тъй като количествата въглехидрати варират от храна до храна, хлебната единица смила тази информация. Важното е да се знае, че всички храни съдържащи въглехидрати трябва да се причисляват към хлебните единици. Важно нещо при пресмятането на хлебните единици е да се изважда стойността на фибрите, ако е над 5 грама. Това се прави, защото фибрите не се усвояват от тялото

ВАШИЯТ РЪСТ Е /в см/

НУЖНИТЕ ВИ КАЛОРИЙ

НЕОБХОДИТЕ ВИ ХЕ

145

150

155

160

165

170

175

180

185

190

195

1200-1500

1300-1600

1400-1700

1500-1800

1600-1900

1700-2000

1800-2100

1900-2200

2000-2300

2200-2500

2300-2600

....

.....

....

Хлебни единици в основните храни

/1 ХЕ = 12гр. Въглехидрати/

1ХЕ е в

ПРОДУКТ	единица	Грам	Kcal
Хляб “Добруджа”	1/2 филия	25	62
Хляб “Грахам”	1/2 филия	25	65
Типов хляб	1/2 филия	25	65
Бял хляб за тостер	1 филия	25	65
Франзела		20	60
Ръжено-пшеничен хляб		25	60
Макарони	4 пълни супени лъжици	50	55
Геврек	1/4	20	60
Баничка със сирене		30	117
Тутманик със сирене		35	125
Сиренка		30	105
Соленки с извара		30	120
Виенска кифла		20	70
Козуначена кифла		20	55
Мекица		30	115
Обикновени бисквити		20	100
Солети	17 пръчици	15	50
ЗЪРНЕНИ ХРАНИ Овесени ядки	3 равни супени лъжици	20	75
Ориз (сварен)	2 пълни супени лъжици	50	55
Пуканки	10 пълни супени лъжици	15	60
Пшенично брашно	1 пълна супена лъжица	15	50
Пшеничен грис	1 пълна супена лъжица	15	50
Царевично брашно	1 пълна супена лъжица	15	50
Царевичен грис	1 пълна супена лъжица	15	55
Царевично нишесте	1 пълна супена лъжица	15	50
Царевица варена (ронена)	3 пълни супени лъжици	60	65
Соя	4 пълни супени лъжици	45	130
Корнфлейкс	4 пълни супени лъжици	15	55
КАРТОФИ Картоф	1 средноголям картоф	75	55
Картофено пюре	2 пълни супени лъжици	90	80
Пържени картофи	12 резенчета	35	90
Чипс	1 чаша	25	145
ВАРИВА Леща сварена	3 пълни супени лъжици	50	65
Зелен грах	9 пълни супени лъжици	130	75
Зрял боб сварен	3 пълни супени лъжици	50	65
ЯДКИ Фъстъци	1/4 чаша	60	375
Кашу	3 супени лъжици	40	240
Бадеми	3/4 чаша	60	385
Лешници	3/4 чаша	90	590
Орехи	6 пълни супени лъжици	90	600
Кестени	3 броя	40	55
МЛЯКО Прясно мляко	1 чаша	250 мл	165
Кисело мляко	1 чаша	250 мл	160
Айран	1 чаша	300 мл	125
Плодово кисело мляко	1/2 кофичка	100	100
Мед	1 равна супена лъжица	12	50
Шоколад	1/3	30	170
ПЛОДОВЕ Ябълки	1 малка	100	60
Круши	1/2 средноголяма	100	60
Къпини	1 чаша	140	70
Ягоди	1 чаша	160	60
Малини	1 чаша	130	60
Боровинки	3/4 чаша	90	55
Пъпеш	1 резен	100	55
Диня	1 резен	210	55
Череши	10 големи	80	50
Вишни	20 броя	100	55
Грозде	9 зърна	70	50
Киви	2 малки	130	55
Касис	1 чаша	140	55
Зарзали	2 големи	110	55
Праскови	1 средноголяма	130	55
Сливи	3–4	90	45
Банан	1/2 средноголям	50	50
Портокали	1 малък	130	50
Мандарини	2 малки	150	55
Грейпфрут	1/2 голям	120	50
Смокини	1 голяма	70	55
Мушмули		100	45
ПЛОДОВИ СОКОВЕ натурални 100% Ябълки			100 мл
Дюли			125 мл
Вишни			120 мл
Грейпфрут			130 мл
Портокал			110 мл
Лимон			150 мл
Грозде			70 мл
Малини			160 мл
Боровинки			90 мл
Касис			160 мл
Домати			300 мл
Моркови			200 мл

Въглехидратни единици в основните храни

/1 ВЕ = 10гр. Въглехидрати/